もしかして「スマホ依存」？セルフチェックで自分の時間を取り戻そう

「気がついたらスマホを触っている時間が長くなっている」「仕事中でも通知が気になって集中できない」──そんな悩みがあるのなら、「スマホ依存」の可能性について考えてみるのがおすすめです。この記事では、Job総研の調査をもとに「スマホ依存」の実態と今日からできる実践的な対策方法を解説。スマホ依存度のセルフチェックも用意しているのでぜひ参考にしてください。

「スマホ依存」ってなに？

「スマホ依存」はインターネット依存症の一種で、仕事のパフォーマンスが落ちたり、昼夜が逆転したりといった明らかな弊害が出ているにもかかわらずスマホの使用をコントロールできず、日常生活に支障をきたしている状態を指します。

Job総研が全国の20〜50代の男女606名を対象におこなった調査では、77.6%のビジネスパーソンが「スマホの使いすぎをやめたい」と感じていることが明らかに。特に20代では86.5%と高い数字を示し、若い世代のスマホ依存度の高さが再確認される結果となりました。

調査からみる「ビジネスパーソンとスマホの関係」

Job総研が606人の社会人男女を対象に実施した「2024年 スマホ依存の実態調査」から、現代のビジネスパーソンとスマホの関係性が浮き彫りになりました。この調査結果を通じて、あなた自身のスマホとの付き合い方を客観視してみましょう。

74.3%がスマホへの依存を自覚

同じくJob総研の調査では「スマホに依存していると思いますか？」という質問に対し、全体の74.3%が「依存していると思う」と回答しました。

内訳を見ると、「とても依存していると思う」が16.7%、「依存していると思う」が28.1%、「どちらかといえば依存していると思う」が29.5%となっています。

年代別では、もっとも依存を自覚しているのは20代で80.4%。次いで30代が79.8%、40代が70.7%、50代が49.3%という結果でした。

特徴的なのは、デジタルネイティブ世代である20代・30代の依存度の高さ。若い世代ほど、スマホが「あたりまえ」の存在として生活に深く根ざしているため、依存に陥りやすい環境にあることがうかがえます。

多い？少ない？1日あたりの平均使用時間は「264.7分」

スマホ依存を自覚している450人に1日の平均使用時間を尋ねたところ、平均は264.7分（約4時間25分）でした。これは実に1日24時間のうち約18%をスマホに費やしている計算です。睡眠時間を8時間とすると、起きている時間の約4分の1がスマホタイムということに。

一方、スマホを触らずに我慢できる時間の平均は197.2分（約3時間17分）でした。多くの人が3時間以内に「スマホを触りたい」という衝動を抑えられなくなることを意味します。

さらに注目すべきは、スマホがない環境への不安です。依存を自覚している人の88.8%が「スマホがない環境に不安を感じる」と回答しており、年代別では30代が92.4%で最多となりました。

こうしたスマホがない、もしくは使えない状況に対する不安や恐怖は「ノモフォビア（No Mobile Phone Phobia）」と呼ばれ、近年注目を集めています。

気になる「スマホ依存度」をチェック

あなた自身のスマホ依存度はどの程度でしょうか？Job総研が作成したスマホ依存度チェック表を使って、客観的に自分の状況を把握してみましょう。

チェック項目は日常的な行動パターンに焦点を当てており、「はい」の数が多いほど依存度が高いことを示します。

とはいえ、チェックの多い少ないは、良い悪いとは別問題。あくまでも、自分自身の現状を客観的に見つめ直すヒントとしてご活用ください。

スマホ依存が健康に与える影響

Job総研の調査では、スマホ依存の自覚があると回答した450人のうち75.4%が、使いすぎによる日常生活への「支障がある」と回答しています。ここでは、感じている支障の中から、特に健康に影響を与える3項目について、それぞれの詳細を解説します。

71.7%が訴える「睡眠への悪影響」

「スマホの使いすぎが日常生活に影響を及ぼしている」との自覚がある人の中で、もっとも多い71.7%の人が具体的な支障として挙げたのが、「睡眠不足・睡眠の質の低下」でした。

その主な原因として考えられるのが、ブルーライトによる影響。スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。

特に就寝前のスマホ使用は要注意。ベッドに入ってからSNSをチェックしたり、動画を見たりすることで脳が興奮状態になり、入眠しにくくなります。さらに、画面の光が網膜に届くことで体内時計が狂い、本来眠るべき時間になっても覚醒状態が続いてしまうことも。

質の良い睡眠が取れないと、翌日の集中力低下や判断力の低下につながり、仕事の効率にも大きな影響を与える可能性があります。

59.0%に見られる「視力低下・目の疲れ」

スマホ依存による身体的影響として、睡眠への影響に次ぐ59.0%の人が挙げたのが、「視力の低下・目の疲れ」。

これは長時間にわたって近距離の画面を見続けることによる眼精疲労が原因。通常、人間の目は遠くを見るようにできているため、近距離にあるスマホ画面を長時間見続けることは大きな負担となります。

また、スマホを見ているときは瞬きの回数が減少するため、ドライアイの症状も現れやすくなりがち。その結果、目の表面が乾燥し、かすみや充血、痛みといった症状の原因に。

さらに、スマホの小さな文字を見るために目を酷使することで、近視の進行や老眼の早期発症にもつながる可能性があります。

姿勢が影響「ストレートネック」と「スマホ肘」

長時間のスマホ使用は姿勢にも悪影響を与えます。

代表的な症状が「ストレートネック（スマホ首）」。本来、首の骨は前方向に緩やかにカーブしていますが、スマホを見るときに下向きの姿勢を続けることでこのカーブが失われることがあります。

ストレートネックになると、首のカーブが担っていたクッションの役割が失われ、頭の重さ（約5キロ）を首の筋肉だけで支えることに。結果として、首や肩の慢性的な痛み、頭痛、めまいなどの症状が現れやすくなります。

また、長時間肘を曲げた状態でスマホを持ち続けることで、「スマホ肘」と呼ばれる症状を引き起こすことも。これは肘の内側を通る神経が圧迫されることで、手のしびれや痛みを引き起こす症状です。

これらの身体的トラブルは一度発症すると改善に時間がかかるため、予防が何より重要です。

スマホ依存が仕事に与える影響

スマホ依存は健康面だけでなく、仕事のパフォーマンスにも深刻な影響を与えます。ここでは、Job総研の調査をもとに、スマホ依存が仕事に与える主な影響について解説します。

48.4%が実感する「集中力の低下」

Job総研の調査では、「スマホの使いすぎが日常生活に影響を及ぼしている」との自覚がある人のうち、48.4%の人が「集中力の低下」を実感していると回答しました。

この背景には、スマホによる「マルチタスク」の弊害があります。人間の脳は本来、マルチタスクには不向き。仕事中にスマホへ意識が向くことで、脳に大きな負担がかかります。

加えて深刻なのが、「タスクスイッチングコスト」の影響。

「タスクスイッチングコスト」とは、ある作業から別の作業に切り替える際に生じる時間的・精神的なロスのこと。

1日に何度もこのような中断が発生すると、人は本来の能力を十分に発揮できません。結果として仕事へのモチベーションやパフォーマンスに悪影響を及ぼすことになるのです。

回復が難しい「イメージの悪化」

職場でのスマホ使用は、ビジネスマナーの観点からも大きな問題となります。

会議中にスマホを触る、商談相手と話している最中に通知を確認する、といった行為は相手に不快感を与え、信頼関係を損なう可能性が大。

特に、目上の人やクライアントとの関係においてスマホに気を取られる姿勢は、「話を真剣に聞いていない」「この仕事を重視していない」という印象を与えかねません。

一度信頼を失ってしまったら、回復するのは非常に難しいのが現実。「あの人はいつもスマホばかり見ている」「重要な話をしているのに集中していない」といった評価が定着してしまうと、昇進や重要なプロジェクトのアサインに影響する可能性も。

現代のビジネスシーンにおいて、デジタルデバイスとの適切な距離感を保つことは、プロフェッショナルとしての基本的なスキルでもあるのです。

キャリアに悪影響も「生産性の低下」

スマホ依存による生産性の低下は、個人のキャリア形成にも深刻な影響を与えます。

スマホによる「気分転換」が、実際には脳の疲労をさらに蓄積させているというのはよくある話。SNSの情報処理や動画視聴は、脳にとっては「休憩」ではなく別の種類の「労働」です。

結果として、本来であれば短時間で完了できる業務に時間がかかり、残業時間の増加や納期の遅延などが発生することに。

また、深く考えたり、創造性を要求されたりする業務において、スマホによる中断は質の低下を招きます。これらの積み重ねは、評価の低下や昇進の遅れ、さらには転職時の市場価値の低下にもつながる可能性が否定できません。

長期的なキャリア形成を考えると、スマホ依存の改善は急務といえそうです。

あなたの生産性低下、ズバリいくらの損？今の適正年収をチェック

スマホ依存による生産性の低下は、昇進の遅れや評価の低下、さらには転職時の市場価値の低下につながりかねません。

集中力や生産性の低下がなければ、あなた本来のスキルは、本当は今の年収より高く評価されるのではないでしょうか？

たった3分で、あなたのスキルが市場でいくらで評価されるか、AIデータを元にチェックしてみましょう。この診断が、スマホ依存から脱却し、キャリアアップを果たすための第一歩になります。

スマホ依存から抜け出すには

スマホ依存から抜け出すためには、段階的で実践的なアプローチが必要。「適切な距離感」を保ちながら、自分をコントロールするためのコツを紹介します。

通知設定を見直す

スマホ依存からの脱却は、不要な通知をオフにすることから。

まず、本当に必要な通知と不要な通知を分類しましょう。仕事関連のメールや緊急連絡先からの電話は重要ですが、SNSやゲームアプリからの通知は必須ではありません。

具体的には、業務時間中は仕事関連の通知のみを許可し、それ以外は特定の時間帯にまとめてチェックするルールを作ります。

また、就寝2時間前からは全ての通知をオフにするのも効果的。自分の意志に関係なく、物理的に通知を制限する環境を作ることが大切です。

物理的にスマホから離れる

もっとも効果的な方法の一つが、物理的にスマホから距離を置くこと。「手の届く範囲にあると無意識に触ってしまう」という習性を利用し、意図的に物理的な障害を作ります。

具体的には、仕事中はスマホを別の部屋に置く、充電器から離れた場所に置く、専用のボックスに入れて見えなくするなどの方法がおすすめ。

自宅では玄関近くに充電ステーションを設置し、帰宅後はそこに置く習慣をつけるのも効果的。

さらに、寝室にはスマホを持ち込まず、目覚まし時計は別途用意すると、無意識にスマホに手を伸ばす行動を防ぐことができます。

代替行動を用意する

スマホを触りたくなった時の代替行動を事前に準備しておくことも大切。

空いた時間や手持ち無沙汰な時間に、反射的にスマホを取り出してしまう習慣を別の健康的な行動に置き換えましょう。

たとえば、電車待ちの時間には読書、休憩時間には軽いストレッチ、家での空き時間には撮り溜めていたドラマを観るなど、自分が楽しめる活動をリストアップしておきます。

重要なのは、代替行動がスマホよりも魅力的であること。新しい趣味を見つける、資格勉強を始める、運動習慣を身につけるなど、長期的に自分のスキルアップや健康に寄与する活動を選ぶことで、スマホ時間を有意義な時間に変えることができます。

同僚や友人と一緒に取り組める活動を選ぶことで、継続しやすくなる効果も。

時間管理アプリを活用する

皮肉ではありますが、スマホ依存を克服するためにスマホの機能を活用することも有効です。

iPhoneなら「スクリーンタイム」、Androidなら「デジタルウェルビーイング」機能を使い、自分のスマホ使用状況を客観的に把握しましょう。

どのアプリをどれくらい使っているか、1日に何回スマホを手に取っているかなどのデータを見ることで、自分の行動パターンが明確になります。

また、アプリごとに使用時間の制限を設定することも効果的。SNSアプリは1日30分まで、ゲームアプリは1日15分までといった具合に、段階的に使用時間を減らしていきます。

制限時間に達するとアプリが使用できなくなるため、強制的にスマホから離れることができます。

最初は厳しく感じるかもしれませんが、徐々に慣れていき、最終的にはアプリに頼らずとも自制できるようになることを目指します。

スマホ依存から抜け出して「自分の時間」を取り戻そう

スマホ依存を改善するために重要なのは、スマホそのものを悪者にするのではなく、関係性を見直すこと。

取り戻した時間を読書や運動、資格取得、家族や友人との時間などに充てることで、より充実した人生を送ることが可能に。また、集中力の向上により仕事の効率が上がり、キャリアアップにもつながります。

スマホはあくまでも便利なツールのひとつにすぎません。必要以上に時間をスマホに費やしている現状を変えて、本来の自分の時間を取り戻しましょう。

参照：『2024年 スマホ依存の実態調査』を実施しましたｰJob総研